[...] (glowa w gore) 15,12,10,8 Wyciskanie na atlasie 12,10,8,6 Rozpietki na skosie (glowa w gore) 4x12 Triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8,8 pompki na poreczach 3 x max Sroda: Plecy: przyciaganie drazka z wyciagu dolnego w siadzie plaskim podchwytem 4x10 przyciaganie drazka z wyciagu gornego nachwytem 4x10 [...]
----------PONIEDZIAŁEK a w niedziele robisz triceps??? "KLATA"-górna część dlaczego tylko gorna?? nie lepiej zrobic cala klate w 1 dzien? 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8,6 3.Rozpiętki na ławce skośnej 12,12,12 "BICEPS" ok 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
1.Wiek - 16 lat 2.Waga - 65kg 3.Wzrost - 183cm 4.Staż na siłowni - 1.5 miesiąca 5.Cel sportowy - przyrost mięśni, z którym wiążę się również lekki przyrost siły oraz wytrzymałości 6.Rekordy - Klatka: 55kg PLAN: Poniedziałek (Klatka, biceps) -Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 4 x 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x [...]
[...] 1.przysiad z sztanga na barkach -3 2.wiosłowanie sztanga - 3 3.wyciskanie sztangi na ławce poziomej -3 4,wyciskanie zolnierskie -2 5.uginanie ramion z sztanga stojac - 2 6.pompki na poreczach cwiczysz 3 razy w tygodniu nie skupiaj sie nad takimi partiami jak biceps , nie bój sie bedzie rósł. PLECY I nOGI to twoj priorytet , te partie czynia [...]
[...] sztangi do klatki w opadzie tulowia 3s x 12p -tricepsy: 1 francuskie wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s x 12p 2 francuskie wyciskanie sztangielki 3s x 12p 3 pompki skladajac dlonie z odchylonymi kciukami w trojkat 3s x 12p PIATEK -barki: 1 wyciskanie sztangi z za karku 3s x 12p 2 unoszenie hantli bokiem 3s x 12p 3 [...]
OTO MOJ OBECNY PLAN ! Poniedziałek : Klatka Klatka : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 4 serii (10-8-6-8) Wyciaskanie na skosie 4 serie po (10-8-6-8) Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10) Wtorek : Plecy, triceps Plecy : Ściąganie wyciągu z do brzucha siedząc : 4 serie (10-8-6-8) Ściąganie wyciągu z góry do karku : 4 [...]
Rozgrzewka tak 10 minut, Biceps sztangą(20kg) Barki podnoszenie sztangi zza głowy do góry, Plecy podnoszenie na drążku Triceps Ćwiczenia za pomocą 4 krzeseł. Ławeczka prosta i unoszenie sztangi do góry leżąc... Rozpiętki na ławeczce prostej. Przysiady z sztangą na plecach, pompki
jw. rób pompki , drążek , widzialem kiedys tutaj fajny temat o cwiczeniu w domu.tam bylo cos takiego jak wypychanie futryny itd ogolnie duzo cwiczen.Rob takie bajery w domu pzdro btw.na eskapanderze fajnie da sie biceps robic :D mnie sie to podoba hehe Zmieniony przez - Stania w dniu 2008-01-18 19:22:20
PLAN D : PONIEDZIAŁEK : KLATA : I. Wyciskanie na Atlasie 12-9-6 II. Wyciskanie sztangi skos 12-9-6 III. Rozpietki na ławce 12-9-6 IV. Pompki na poręczach 12-9-6 BRZUCH : ABS II (Poz 9) ŚRODA : PLECY : I. Ściaganie drazka podchwytem na atlasie 12-9-6 II. Skłony ze sztanga trzymana na karku 12-9-6 III. Wzniosy barkow (SZTRUGSY) 12-9-6 [...]
Śniadanie: (Od poniedziałku do piątku o 7:10, w weekendy nie jadłem śniadań) Płatki fit, czy cos takiego.. one tam są z rodzynkami czy z czymś. lub Bez chleba, daje sobie na talerzyk jakąś szynke czy jakiś tam plasterek sera i sobie jem.. czasami nawet dodatkowo polewam se to ketchupem :] Obiad: (Około 13:30-14:30) Ryż + gotowana pierś Ryż + jajka [...]
Joł, Po pierwsze. Nie rób bicepsa przed plecami Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie jako drugie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie rób hantlami jako pierwsze WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 seie wywal ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
[...] (butterfly) 4X10-12 lub krzyzowanie linek wyciagu triceps francuskie uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 8 prostowanie ramienia w siadzie z hantelkiem 3X10-12 wyciag lub pompki na poreczach 3X10-12 plecy podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 3X12 wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12 10 8 8 przyciaganie gornego wyciagu do brzucha lub [...]
[...] barki/kaptury nogi piatek triceps przedramie dalem 2 razy w tyg triceps aha i zawsze po treningu robie brzuch unoszenie prostych nog w lezeniu na triceps robilem : hantlem za glowa 3x12-10-8 pow wyciskanie w waskim uchwycie 3x 12-10-8 pow pompki w podporze tylem 3x 20 pow co mam zmienic w tych cwiczeniach kolejnosc liczbe seri. powtorzen?????
[...] ostatniej serii przysiadu, w seriach jak przysiady, Wyciskanie na plaskiej 6x3x...kg Po tych ćwiczeniach robisz 2 do 3 obwodów na maszynach: brzuch,biceps (sztangietkami), pompki na poręczach, 2 głowe uda, grzbiet, Siła dynamiczna 2 serie z ciężarem w twoim przypadku 20-max30 kg czyli sam gryf + zaciski skoki z półprzysiadu 6x przeskoki 20x [...]
Cokta mam mozliwosc kupienia hantli 10 kg 1 i czy cos takiego 3 x w tyg by było dobre? Przysiady z hantlem 4 s Tutaj pompki na klate np 3 rozne cwiczenia po 3 s Wiosłowanie 1 hantlem 4s Wyciskanie hantli na barki 4 s cos na biceps i triceps po 1 cwiczeniu 4s + brzuch taki trening pon sr piatek Zmieniony przez - Marcin922 w dniu 2012-01-13 [...]
I jeszcze plan treningowy do oceny/poprawy Poniedziałek Klatka Sztanga płasko rampa - 5 serii (5x5 z 6 serią 1RM na max ciężarze) Skos 35st. hantle - 3 serie Rozpiętki płasko - 3 serie Triceps Pompki tyłem na poręczach - 3 serie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej [...]